科学
睡前最好的几种食物和饮料
对于无论发生什么都能一觉睡到天明的鹿角网来说，曾经很难理解什么叫做失眠。直到身边出现了一位饱受失眠困扰长达十余年的人，我才逐渐了解到失眠的痛苦。
良好的睡眠对你的整体健康非常重要，它可以降低你患某些慢性疾病的风险，保持你的大脑健康，增强你的免疫系统。人类每晚最好有7到9个小时不受干扰的睡眠，但很多人很难得到足够的睡眠。
好在，只要愿意尝试的话，还是有很多方法可以改善睡眠质量的，包括改变饮食习惯，因为有些食物和饮料有促进睡眠的特性。
以下是你可以在睡前吃的几种最好的食物和饮料，可以帮助提高你的睡眠质量。
1.杏仁
杏仁可以帮助提高睡眠质量，因为杏仁和其他几种坚果都是褪黑激素的来源。褪黑激素可以调节你的生物钟，向你的身体发出“准备睡觉”的信号。
同时，杏仁也是镁的极佳来源，一盎司就能提供你每日所需镁的19%，而摄入足量的镁有助于改善睡眠质量，尤其是对那些失眠的人。镁在促进睡眠方面的作用被认为与它减少炎症的能力有关。此外，它还有助于降低压力荷尔蒙皮质醇的水平，而皮质醇是干扰睡眠的罪魁祸首。
关于杏仁与睡眠关系的研究很少，不过有一项研究检验了给老鼠喂食400毫克杏仁提取物的效果。研究发现，与没有摄入杏仁提取物的老鼠相比，这些老鼠的睡眠时间更长，深度更深。
可见，杏仁对睡眠的潜在影响是有希望的，但还需要更广泛的人体研究。如果你想在睡前吃些杏仁来确定它们是否会影响你的睡眠质量，一把就足够了。
2. 火鸡
火鸡既美味又营养。它富含蛋白质，还是少量维生素和矿物质的来源，如核黄素和磷。火鸡中的蛋白质也可能有助于促进疲劳感的产生。有证据表明，睡前摄入适量的蛋白质有助于提高睡眠质量，甚至包括减少夜间醒来的次数。
除此以外，火鸡还有另外鲜为人知特性，可以用来解释为什么有些人吃了火鸡后会感到疲倦，或者认为它会让人昏昏欲睡。这是因为，它含有色氨酸，可以增加褪黑素的产生。
3.洋甘菊茶
有一些证据表明，喝甘菊茶可以增强你的免疫系统，减少焦虑和抑郁，改善皮肤健康。而且，甘菊茶含有芹菜素，这种抗氧化剂与大脑中的某些受体结合，可以促进嗜睡，减少失眠。
通过对34名成年人进行的一项研究发现，在28天内每天两次摄入甘菊提取物270毫克的人，与不摄入甘菊提取物的人相比，入睡快15分钟，夜间醒来的次数也少。另一项研究也发现，与不喝茶的女性相比，喝两周甘菊茶的女性睡眠质量有所提高。
喝甘菊茶的人抑郁的症状也更少，而抑郁通常与睡眠问题有关。如果你想提高睡眠质量，睡前喝甘菊茶绝对值得一试。
4. 猕猴桃
根据对猕猴桃改善睡眠质量潜力的研究，猕猴桃可能也是睡前最好的食物之一。
在一项为期4周的研究中，24名成年人在每晚睡觉前一小时吃两个猕猴桃。研究结束时，参与者入睡的速度比睡前不吃东西时快42%。此外，他们整夜不醒来的睡眠能力提高了5%，总体睡眠时间增加了13%。
猕猴桃促进睡眠的作用有时归因于血清素。血清素是一种大脑化学物质，有助于调节你的睡眠周期。也有研究表明，猕猴桃中含有的抗炎抗氧化剂，如维生素C和类胡萝卜素，可能是猕猴桃促进睡眠效果的部分原因。
还需要更多的科学证据来确定猕猴桃对改善睡眠的作用。不过，睡前吃1-2中量的猕猴桃可以帮助你更快地入睡，保持睡眠时间更长。
5.富含脂肪的鱼类
脂肪酸和维生素D在富含脂肪的鱼类中的结合，有提高睡眠质量的潜力，因为两者都被证明可以增加血清素的产生。
在一项研究中，连续6个月，每周吃三次10.5盎司大西洋鲑鱼的男性比吃鸡肉、牛肉或猪肉的男性快10分钟入睡。这种效果被认为是维生素D的结果。吃鱼的那组人体内维生素D含量更高，这与睡眠质量的显著改善有关。
晚餐富含脂肪的鱼可以帮助你更快入睡，睡得更沉。
6.核桃
一些研究人员声称，吃核桃可以提高睡眠质量，因为核桃也是褪黑素的最佳食物来源之一。核桃中的脂肪酸也有助于睡眠。它们能提供α-亚麻酸，一种omega-3脂肪酸，在人体内可转化为DHA。DHA可以增加血清素的产生。
这些专业词汇你没必要细看，因为对于很多人来说基本等于天书。目前没有太多证据支持关于核桃能改善睡眠的说法。实际上，也还没有任何研究专门关注它们在促进睡眠中的作用。
不管怎样，如果你睡不好，那么在睡前吃点核桃可能会有帮助。
7. 西番莲茶
西番莲茶富含类黄酮抗氧化剂。类黄酮抗氧化剂以其在减少炎症、增强免疫健康和降低心脏病风险方面的作用而闻名。
此外，人们还对西番莲茶减少焦虑的潜力进行了研究。与洋甘菊茶一样，抗氧化剂芹菜素可能是西番莲减轻焦虑的原因。芹菜素通过与大脑中的某些受体结合产生镇静作用。
还有一些证据表明，西番莲能增加大脑中伽马氨基丁酸的分泌。伽马氨基丁酸能抑制其他诱发压力的大脑化学物质，如谷氨酸。西番莲茶的镇定作用可以促进睡意，所以睡前喝它可能是有益的。
在一项为期7天的研究中，41名成年人在睡前喝一杯西番莲茶。与不喝茶相比，他们认为喝茶的睡眠质量明显好于不喝茶。
8. 白米饭
白米是许多国家广泛食用的一种主食。白米和糙米的主要区别在于，白米的麸皮和胚芽都被去除了。这就降低了它的纤维、营养成分和抗氧化剂的含量。尽管如此，白米仍然含有相当数量的维生素和矿物质。
有人建议，睡前1小时可以吃一些高血糖指数的食物，比如白米，有助于提高睡眠质量。
一项研究比较了1848人的睡眠习惯，根据他们摄入的米饭、面包和面条。与面包或面条相比，摄入较多的米饭与更好的睡眠有关，包括更长的睡眠时间。不过，尽管吃白米可能对促进睡眠有潜在的作用，但最好适度食用，因为它的纤维和营养含量相对较低。
总有你不知道的事，还有其他一些食物和饮料也有促进睡眠的特性，只不过很少有人研究它们对睡眠的具体影响，例如乳制品、香蕉、燕麦，其中燕麦是褪黑素的已知来源。
以上就是可以提高睡眠质量的一些可靠选择。你可能已经发现，在这些食物中褪黑激素的出现频率最高。如果有需要的话，下次我们可以专门来讨论一下。
你说不定会觉得这个标题完全是一句废话，但是我也不想用什么骇人听闻的词汇来吸引目光，所以……就这样吧。
当然啦，我们从小到大都一直被严肃警告这样做的后果有多严重，比如“你不要眼睛了吗”、“你想戴眼镜吗”云云。问题是，这件事情到底是是真是假？为什么没有人这样抵触看电影？
想弄清楚这个问题，我们需要先了解眼睛在不同光照水平下时是如何工作的。
当光线通过角膜（保护眼睛前部的透明圆顶形最外层，包括虹膜和瞳孔）进入眼睛时，我们就可以看到物体。视网膜是位于眼睛后部的部分，拥有光感受器，即视杆细胞和视锥细胞，对暗光和亮光敏感。
首先，来自光线的光子到达视网膜并击中那里的光感受器。随之，光感受器将来光能转换为神经冲动。神经冲动通过神经元到达大脑，然后大脑理解信号，从而产生“看到”的体验。
在昏暗的光线下，瞳孔（眼睛中心的圆形黑色开口）扩张以便更多的光线进入；在明亮的光线下，它会收缩，从而减少进入眼睛的光线。由于眼睛通过一些视神经连接，因此两个瞳孔会同时收缩或扩张来调节进入眼睛的光量。
当你在漆黑的房间里睡觉时，眼睛会逐渐适应黑暗。然而，当早上有人把窗帘拉得很大时，你会本能地眯起眼睛或闭上眼睛，移开视线，直到瞳孔有时间放松并适应环境中的光线。
这说明我们的眼睛天生可以适应不同程度的光。那么，明亮或者昏暗的光线哪个对眼睛更好呢？
就像我们在黑暗中看不到任何东西一样，我们也不能直视太阳。而且，强度太大的光会对视网膜造成永久性损伤。
太阳会发出蓝光，荧光灯、LED显示屏、电视、电脑和智能手机屏幕也会发出蓝光。这就是为什么长时间注视明亮刺眼的数字屏幕会刺激我们的眼睛，迫使我们不自觉地眨眼并移开视线。
相反，在电影院中，光线比我们在电视屏幕上感受到的更加柔和。这是因为我们在观看时并不是直接盯着光源看，而是只通过大屏幕上的光反射来观看。
但是，在光线太暗的时候你会觉得阅读起来非常艰难。
与眼睛内部工作的肌肉类似，眼睛周围也有肌肉控制眼球运动。我们观察物体、转动眼球以及根据光线调整视力是许多肌肉协同工作的结果。就像跑步一样，一下子跑得太多就会感到筋疲力尽，如果过度使用眼睛，眼周的肌肉也会感到疲劳。
总有你不知道的事，在光线不足的情况下，我们的眼睛工作起来比平时更费力。在昏暗的光线下阅读时，为了让更多的光线进入眼睛，瞳孔需要放大更多，眼睛后部的光敏细胞也必须比正常光线下更努力地工作。
所以，当我们在昏暗的光线下盯着书看几个小时时，眼睛内部和周围的肌肉很快就会变得紧张。
那么屏幕呢？它会发光，所以会比书更好吗？
并不。研究表明，盯着任何东西太久都会让你的眼睛感到疲倦，因为你太专注于它，所以你往往会少眨眼。在昏暗的房间里盯着屏幕会导致更大的压力，特别是如果你长时间近距离地看着屏幕。此外，当屏幕比周围环境更暗或更亮时，我们的眼睛必须更加努力才能看清它。
无论光线情况如何，当我们长时间专注于手机屏幕时，可能会使我们的眼球从前到后变长。这在玻璃体中尤其明显。一旦眼球拉长太多，而我们又一直专注于近处的物体时，就可能导致近视。
想要避免阅读时眼睛过度疲劳，你应该根据周围的真实环境调整亮度。如果你在晚上读书，可以打开一盏柔和的台灯。同时，不要在白天打开手机的夜间模式，因为显示屏的亮度与周围环境不匹配。
在工作或学习时，将屏幕放置在可以避免眩光的位置。让自己休息一下，经常眨眼，并注意你的坐姿。帮助孩子坚持“20-20-20”护眼原则，即“看电子产品20分钟，远眺20英尺（6米）处至少20秒钟”。同时每天保证足够的户外活动，有证据表明，经常呆在户外的自然光线下可以预防近视。
拥有好的视力不是理所当然的事情，虽然衰老所带来的负面影响不可避免，但是我们还是应该尽量保护好眼睛，在还有机会的时候。
我小的时候并没有觉得外婆有这么矮，但是最近却发现，好像我每一次见到她，都比上一次显得更矮。大家都习以为常地认为，人老了就是会变矮。然而，即便这一现象值得理解，鹿角网也想问一句，为什么人会随着年龄的增长而变矮呢？
虽然我们不得不承认，这种萎缩很自然，但是随着世界人口老龄化的日益加重，这个问题也逐渐被重视起来。
至少截至目前，人类的衰老是无法阻止的。我们可以通过药物、“更健康”的生活方式，或者一些什么肠道有益菌来延缓它，但并没有完全的手段可以让一个人长生不老。
总有你不知道的事，对于女性而言，基本上从受孕的那一刻起，衰老的轮盘就已经开始转动了。当精子与卵子融合形成一个细胞时，它会分裂形成一个胚胎，而在分子水平上，衰老主要表现为DNA的变化，随着时间的推移，细胞无法修复。
DNA 的这些变化伴随着每次细胞分裂而发生，同时还受到环境的驱动，例如紫外线和烟雾。新陈代谢活动，即维持你生命的化学过程，也会使你衰老。你呼吸的氧气最终会产生一种叫做自由基的物质，这些自由基具有高度反应性，会干扰细胞中的其他分子。
直到青春期，人类的身体仍保留着惊人的自我修复能力。因为你还在成长，身体有大量的干细胞（具有无限分裂能力的细胞），体内的所有其他细胞也同样年轻。细胞只能根据其DNA分裂一定次数，所以我们可以通过观察细胞经历了多少次分裂来确定细胞的年龄。
在经历过生长突飞猛进和尴尬的变声期之后，你的成长就接近尾声了。大脑是人类身体中最后一个发育成熟的器官，额叶皮层在25岁之前仍在发育。
一个老人的身高并不是只缩减了几厘米。几项针对40至70岁成年人的调查发现，40岁以后，一个人在十年内可能会减掉一厘米甚至更多。女性比男性的身高缩减得更严重，这是由于男性和女性生理机能之间的荷尔蒙差异。
简单地说，在分子水平上，衰老会降低更新和再生身体组织的能力。然而，从生理上讲，到目前为止，我们发现的导致身高下降的变化是非常具体的。
这些变化由激素控制，激素的水平随着年龄的增长而变化。性激素，即由性腺产生的激素，主要但不完全负责生殖，随着年龄的增长而减少。这种下降与身高减少有关。
这里所讨论的性激素是雄激素，它由许多不同的激素组成，包括男性大量的睾酮和女性的雌激素。随着年龄的增长，血液中两种性激素的含量都会减少。在男性中，睾酮随着年龄的增长而下降，而在女性中，雌激素水平在更年期期间急剧下降。这两种激素都会影响体内的骨骼、肌肉和脂肪。
对于男性来说，睾酮调节骨质、肌肉质量和力量，骨骼和肌肉质量都随着睾酮的下降而减少。但是脂肪却随着睾酮的减少而增加。
对于女性来说，雌激素也会影响骨骼和肌肉，如果雌激素缺乏或严重消耗，会导致骨质流失。根据文献记载，雌激素“减轻了受伤后的破坏和炎症反应，并可能对氧化应激和肌肉损伤（通过其抗氧化和膜稳定特性）、修复和炎症发挥保护作用。雌二醇还影响卫星细胞的活化和增殖，从而增强细胞的生长和恢复潜力。”
骨质流失以及维持骨骼稳态的肌肉力量减弱，轻轻松松就能使我们的身高减少一厘米多。
总而言之，身高发生一些缩减虽然无可避免，但你可以决定它发生的程度。例如通过锻炼肌肉和骨骼，使它们变得更强壮。研究发现，年轻时（18 岁以后）经常锻炼身体的女性和男性都会比没有运动的同龄人减少的身高要少。这也是为什么，你发现经常锻炼身体的人，整体的状态会更年轻。
“一闪一闪亮晶晶，满天都是小星星……”有没有发现，如果不稍微刻意一点，你就很难把这句话正常读出来？如果你想知道为什么我们会有这种想唱歌的冲动，那就请跟着鹿角网一起来了解一下吧。
你一定有过这样的经历，比如看到人们观看演唱会时跟着台上的歌手一起唱，甚至，当你听到同事或朋友在唱一首你熟悉的歌时，回过神来会发现自己也在唱。即使你不是那种在公共场合大声唱歌的人，你也很有可能跟着哼唱。
这种行为几乎是无意识的，因为你本来没打算唱歌，可能也意识不到自己什么时候加入了进去。
但为什么会这样呢？仅仅是因为我们喜欢这种感觉吗？还是我们的大脑和身体里有更深层次的东西？想要了解这种冲动，我们必须先深入了解“是什么促使我们想要唱歌”。
可以说，唱歌对我们人类这个物种来说，是一件非常重要的事情。它往往出现在我们生命中许多特殊的时刻：升旗、婚礼、生日。你会在洗澡的时候唱歌，开车的时候唱歌，甚至在考场里，大脑一片空白的时候脑海中也不停地盘旋着一首歌。
原因很简单，我们就是喜欢唱歌。
这不仅仅是因为我们喜欢唱歌带给我们的感觉，还因为唱歌会带动内啡肽和催产素的释放，使我们感觉舒服，这些激素可以帮助降低压力水平，促进信任感。
那么，当我们听到别人唱歌时，大脑会发生什么呢？
人类唱歌，基本上和用钢琴或古筝等乐器演奏音乐是一样的，只不过在唱歌的时候，你的声带就相当于“乐器”。唱歌时，为了发出声音，我们身体需要完成一系列协调一致的动作，来产生物理振动。在此过程中，激活了大脑的几个区域，然后这些区域一起工作来处理和解释这些信息。
大脑解释的关键部分包括理解动作背后的意图。为了理解这种“意图”，需要用到大脑中一个被称为镜像神经元的系统。
镜像神经元是大脑细胞，它们会在大脑中创造一个动作的神经镜像。当你做一个动作时，或者当你看到别人做同样的动作时，它们都会被激活。你的大脑会在你自己做这件事时所使用的大脑部分创造出该动作的“副本”。
所以，当你听到有人唱歌时，你大脑某些区域的镜像神经元就会兴奋起来。当你自己唱歌时，这些相同的神经元也会被激活。这个过程是潜意识和自动的，如此一来，可以让你站在歌手的角度来体验你正在听的声音背后的情感和意图。
正是由于镜像神经元的存在，使得音乐可以轻松地传达情感和意义。就像翻译软件可以帮助你读懂另一种语言一样，镜像神经元就像一个神经翻译器，可以帮助你解释行为和意图。
除此之外，它也触发了我们跟着熟悉的歌曲一起唱的冲动。
我们大脑中的镜像神经元对运动、视觉和听觉刺激都很敏感。唱歌时，歌手调动他们的声带，从而在他们的大脑中建立一个运动网络。这个运动网络由大脑的某些部分组成，这些部分与唱歌这项“运动”所需的肌肉相连。
当你的歌声被别人听到时，那个人的镜像神经元会激活他们大脑中类似的运动网络。这个网络可能会激发听者使用自己的声带，以至于在不知不觉中跟着唱起来。
与此同时，我们又面临一个很难忽略的问题，那就是，我们人类的大脑从促进一起唱歌这个行为中获得了什么进化优势？
总有你不知道的事，根据一些专家的说法，人类在会说话之前就会唱歌了。早期人类通过模仿大自然和野生动物的声音来试验自己的声音。作为一个群体，他们使用同步的有节奏的声音来转移捕食者的攻击。
集体唱歌或者发出某种声音，不仅有助于在危急时刻维持生存，还能够将他们凝聚成一个团队。在早期，人类是狩猎者和采集者，因此在那个时代，歌唱作为一种有趣的集体活动，有助于保持群体的稳定。一起歌唱不仅可以使情感同步，还可以使心更近。因此，尽管单独歌唱可能是为了吸引伴侣，但在进化过程中，一起歌唱有助于社会联系的建立，促进和谐发展。
无论是迎接新年还是庆祝生日，一起歌唱都能够帮助我们作为一个团队分享情感。它犹如一种神秘的调味料，将一群陌生人汇聚在一起，建立起持久的纽带。这也是为什么很多歌手会拥有非常庞大的粉丝群。
无论是在举行仪式、文艺表演、社交场合，还是KTV和演唱会，一起唱歌一直以来都是人们在更深层次上建立联系的方式之一。它创造了一种共同认同感，促进了社会的合作。它在爱国集会中扮演着关键角色，在冲突和战争时期激发民族主义情感，从而为一个国家的人民注入力量。当人们一起唱歌时，他们正在朝着一个共同的目标努力，这可能是一种强大的联系。
所以，假如你有机会参加音乐节之类的活动，不要犹豫！不要害怕释放自己。你永远不知道，通过音乐的神奇力量，会迎来怎样的奇遇。
